Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какви храни можете да ядете и какво не?

Диетата с високо съдържание на фибри, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва както за диабет, така и за диети за отслабване. Тази диета работи, като поддържа стабилно ниво на кръвната захар - което в крайна сметка помага да контролирате апетита си.

В същото време, за разлика от кето диетата без въглехидрати, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за физическа подготовка за сушене и може да се наблюдава дълго време - което определено е плюс. Какви храни могат и не могат да се ядат?

// Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какво е това?

Нисковъглехидратната диета е диета, която изисква не повече от 100-150 g въглехидрати на ден. Освен това повечето от въглехидратните храни трябва да са зеленчуци и пълнозърнести храни, които съдържат значително количество фибри.

Всъщност диета с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва както на диабетици (действайки като ефективен начин за поддържане на стабилни нива на глюкоза в кръвта), така и на спортисти, когато тренират за сушене (минус обичайната диета без въглехидрати е, че е трудно да се упражнявате върху нея) .

Освен всичко друго, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати започва постепенно преминаване към кето диета, което означава пълно елиминиране на въглехидратите от диетата - това ви позволява да адаптирате менюто предварително към диети с високо съдържание на протеини и мазнини.

//  BJU съотношение:

• 40-60% - протеини
• 30-40% - мазнини
• 20% сложни въглехидрати

Диета за диабетици

Захарният диабет тип 2 е нарушение на способността за регулиране на нивата на глюкозата. По-голямата част от случаите на този тип диабет са свързани с диета, богата на лесно смилаеми въглехидрати. Също така, един от рисковите фактори е заседналият начин на живот.

Яденето на диабет тип 2 означава пълно елиминиране на бързите въглехидрати и преминаване към храни с ниско съдържание на въглехидрати. Той помага за понижаване нивата на кръвната захар, като нормализира естественото производство на инсулин. Също така, в случай на преддиабет, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да спре развитието на болестта по-нататък.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какви са ползите?

Основните хранителни вещества за организма са протеините, мазнините и въглехидратите. Въглехидратите от своя страна се делят на прости и сложни. В процеса на храносмилането, простите въглехидрати бързо навлизат в кръвта под формата на глюкоза, провокирайки рязко покачване на енергията и предизвиквайки освобождаването на хормона инсулин.

По-късно, когато нивата на глюкозата спаднат, се появява умора, която често се бърка с глад - и провокира преяждане. Освен това хронично високите нива на инсулин блокират способността на организма да използва запасите от мазнини за гориво.

Ако на всеки 2-3 часа човек „храни“ тялото си с прости въглехидрати, процесите на производство на инсулин се провалят. В крайна сметка това може да доведе до развитие на диабет и свързано затлъстяване. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и храни с високо съдържание на фибри ще решат този проблем.

Диета без въглехидрати

Основната цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се елиминират прости въглехидрати. На първо място, трябва напълно да изоставите сладките и нишестените храни (от сладки газирани напитки, сокове, плодови напитки, завършващи с пайове, сладки сладкиши и сладкиши), а също така да премахнете нишестените храни (картофи и бял ориз) от диетата.

Можете да ядете месо, риба, гъби, млечни продукти (яйца, извара), зелени зеленчуци (броколи, зелен фасул, спанак, целина), маруля, ядки, плодове (в малки количества). В същото време смисълът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е само в подбора на храни от списъка, а поне в приблизителното разбиране на общото гликемично натоварване на храната, която ядете на ден.

// Какво не можете да ядете:

• рафинирани въглехидратни храни
• захар, брашно и сладко
• бял хляб
• продукти с високо съдържание на нишесте

Таблици с продукти

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати забранява (или ограничава, доколкото е възможно) всякакви храни с високо съдържание на въглехидрати. Средно въглехидратните храни са приемливи, но умерено. Храните без въглехидрати могат да се консумират без контрол (но в достатъчни количества). Имайте предвид, че за отслабване или при хранене, за да се нормализират нивата на инсулин, общото гликемично натоварване трябва да бъде не повече от 60 единици на ден.

// Храни с високо съдържание на въглехидрати:

• картофи, тестени изделия, бял ориз
• газирани напитки, сокове
• сладкиши, сладкиши
• захар, мед
• сушени плодове
• сладки плодове (манго, банан, ананас)

// Храни със средни въглехидрати:

• пълнозърнести зърнени храни ( елда , киноа , булгур )
• груба овесена каша
• неподсладени плодове (портокал, пъпеш, киви)
• горски плодове
• зелени зеленчуци
• сладък картоф 
• кафяв ориз (умерено)

// Храни без въглехидрати:

• месо, риба, яйца
• извара и сирене
• сушени гъби
• ядки
• авокадо

Подходяща ли е за отслабване?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една от ключовите диети за отслабване и изсушаване. В същото време отказът от въглехидрати може да доведе до загуба на тегло дори без да се спортува - в повечето случаи напълняването изобщо не е свързано с липса на физическа активност, а с преяждане и изобилие от грешна храна.

Тъй като обаче диетата с ниско съдържание на въглехидрати не ограничава съдържанието на калории в диетата, е по-трудно да отслабнете при нея, отколкото при напълно безвъглехидратна диета. По-специално, може да работи за мъже (те имат големи енергийни разходи) - но не и за жени (те се нуждаят от по-малко калории).

Тренировки с ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати не посочва ясни препоръки и изисквания за диетата CBFD, тя не може да бъде пълноценна диета за сушене. Освен това не е подходящ за тренировки с цел натрупване на мускули - в този случай мъжете трябва да консумират поне 300 г въглехидратна храна на ден.

По принцип храненето с ниско съдържание на въглехидрати е подходящо като въвеждаща стъпка към пълноценната диета без въглехидрати, както и ежедневна диета след кето фазата. Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората със затлъстяване и висок ИТМ да отслабнат, резултатът се постига повече поради цялостната нормализация на диетата, а не поради самата диета.

***

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която включва намаляване на въглехидратните храни до 100-150 грама на ден. Въпреки факта, че в интернет можете да намерите подробни списъци с храни, които могат и не могат да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, логиката му изобщо не е в избора на храна от списъка, а в спазването на горната норма на прием на въглехидрати ( или при контролиране на общия гликемичен товар) ...