Crossfit: набор от упражнения за начинаещи и напреднали, тренировъчна програма за мъже и жени

Има много различни области на спорта, които се появиха не толкова отдавна, но бързо успяха да докажат своята ефективност пред света. Един от тях е CrossFit. Какво е? Треньорът на CrossFit Евгений Канунников отбелязва, че CrossFit е интересен за него като общност и като метод на обучение, който обединява тази общност.

Crossfit: набор от упражнения за начинаещи и напреднали, тренировъчна програма за мъже и жени
Crossfit: набор от упражнения за начинаещи и напреднали, тренировъчна програма за мъже и жени

Комплект упражнения за начинаещи

Хубавото е, че дава осезаемо натоварване на всички мускулни групи, но в същото време няма отрицателен ефект върху ставите. Изпълняваме този комплекс за 20 минути и без почивки между упражненията.

Burpee

Изпълняваме лицеви опори от „легнало положение“, след което издърпваме краката си към тялото и сядаме в „приклекнало положение“. От това положение изскачаме, като изпъваме напълно тялото и пляскаме с ръце по главата.

Правим го пет пъти.

Лицеви опори

Позицията е "легнала", ръцете са разположени точно под нивото на раменете. Спускаме тялото до такова ниво, че лактите да са огънати под прав ъгъл. След това се връщаме в изходна позиция.

Правим го 10 пъти.

Усукване

Ние лежим по гръб, сгънати крака и издърпани към тялото, стъпалата здраво стъпили на пода. Повдигнете тялото до коленете, опитвайки се да ангажирате точно коремните мускули и да не си помагате с ръце. След това се спускаме до изходна позиция.

Правим го 15 пъти.

Клякания

Краката на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати встрани, ръцете са спуснати по тялото. От тази позиция слизаме поради сгъване на коленете, докато вдигаме и държим прави ръце пред себе си. Ние отиваме дълбоко, така че че в коленете се образува остър ъгъл. В същото време държим гърба изправен и не спускаме глава.

Правим го 20 пъти.

Скачащ Джак

Стоим изправени, краката заедно и ръцете по тялото. След това скачаме, разтваряйки краката си отстрани и пляскайки по главата по време на скока. С втория скок се връщаме в изходна позиция.

Правим го 25 пъти.

Комплект упражнения за напреднали

Подходящ, ако вече лесно можете да се справите с първия или сте се научили да работите със собственото си тегло.

Упражненията се изпълняват едно след друго, само три кръга, без прекъсване.

1 кръг - 21 повторения на упражнение 2 кръг - 15 повторения на упражнение 3 кръг - девет повторения на упражнение.

 

Повдигане на краката към щангата

Хванете щангата с длани на ширината на раменете и повдигнете прави крака към щангата, докато я докоснем с чорапите. След това спускаме краката си надолу.

Скачане на бордюра

Стоим с лице към пиедестала на CrossFit на достатъчно близко разстояние, за да скочим. Преместете ръцете си малко назад, повдигнете тялото напред и леко огънете коленете си, подготвяйки се за скок. коленете си към гърдите и насочваме тялото напред, за да сме крака върху куба. Изправяме краката си и лесно скачаме от пиедестала назад.

Завъртане на гира

Поставяме краката си по -широки от раменете, леко се огъваме, спускаме двете прави ръце между краката и вземаме гира в тях. Тя трябва да бъде с такова тегло, че да можете да я повдигнете над главата си, без да се страхувате да я изпуснете. Леко стартирайте гиричката назад, след това изправете коленете и торса и носете гири на прави ръце, като я фиксирате над главата. гира обратно между краката си.

 

Комплект упражнения за професионалисти

Skyork (ски симулатор) - 500 m

Заставаме на платформата на симулатора и взимаме специалните лостове в ръцете си. Издърпваме тези лостове надолу и зад тялото, имитирайки движенията със ски палки с ръце. Гърбът е прав, коленете са леко огънати в момента на глупакът, какъвто е случаят с обикновените ски.

Висящ глупак

Взимаме щангата с широк хват в прави, спуснати ръце. В същото време краката също са широко раздалечени и леко огънати в коленете, тазът е леко отпуснат назад.От тази позиция издърпваме ръцете си с щанга над главата си, без да ги огъваме, и леко подскачаме. След рязкото разгъване на коленете напълно. Първо спуснете ръцете си само до кръста, в този момент лактите могат да бъдат леко огънати. След това спуснете щангата до нивото на коленете, като по този начин се върнете в изходна позиция.

Правим го 15 пъти.

Изхвърляне на щанга

Взимаме щангата в ръцете си на ширината на раменете и я хвърляме обратно на гърдите, така че лактите да са огънати и да гледат напред.Краката са на ширина на раменете, стъпалата са успоредни един на друг. От тази позиция дълбоко клякаме с щанга и в момента на повдигане изправяме лактите, повдигайки щангата над главата, след това отново огъваме лактите и връщаме щангата към гърдите.

Правим го 25 пъти.

Изкачване на въжето

Увиваме въжето с две ръце, така че едната да е над другата. В този случай ние не използваме краката си. Изкачваме се по въжето, като движим ръцете си една по една нагоре. Слизаме и с помощта на пренареждането на ръцете.

Правим го пет пъти.

Тренировката приключи.

CrossFit е обичан не само защото може да даде на човек сила, издръжливост и накрая атлетично тяло. Той е обичан и заради усещането за постоянна победа над себе си. За това, че този спорт е фокусиран именно върху преодоляването на слабостта и побеждаването на собственото тяло. И тези усещания са скъпи.