Бягане и сърце, как един бегач може да поддържа сърдечно-съдовата си система по време на тренировка

Докато бягането е добро за вашето здраве, сърдечно -съдовата ви система се нуждае от специално внимание. Какво ще помогне на сърцето ви по време на кардио? Как да поддържаме сърдечно -съдовата си система здрава?

Бягане и сърце, как един бегач може да поддържа сърдечно-съдовата си система по време на тренировка
Бягане и сърце, как един бегач може да поддържа сърдечно -съдовата си система по време на тренировка

Бягане и сърце: Каква е опасността?

Ако има изследвания за ефекта от бягането върху сърцето, тогава трябва да има признаци на този ефект, които да се появят при тези, които постоянно се занимават с този вид натоварване. Две от тях се разглеждат едновременно: „спортно сърце“ и ниска сърдечна честота в покой. Първият термин не изненадва никой от специалистите по спортна медицина: това е името на характерните промени, при които дебелината на стените на лявата камера се разширява. Ниският сърдечен ритъм (брадикардия) се дължи на това, че сърцето изпомпва повече кръв от тези, които не бягат.

Възможно ли е подобни промени да са подобни на сърдечни заболявания? Несъмнено. Съвременните диагностични методи потвърждават, че в повечето случаи тези промени изчезват след прекратяване на редовното бягане. Но е известно, че при 20% от бившите професионални бегачи камерите на сърцето остават разширени за цял живот. И тук възниква въпросът: ако няма резултати от дългосрочни наблюдения, можем ли с увереност да кажем, че „спортното сърце“ няма отрицателно въздействие върху организма?

Самите дискусии за това колко опасно е натоварването на сърцето по време на бягане се основават на примери за внезапна смърт по време на маратони и други състезания с кардио натоварвания. Един от сърдечно -съдовите лекари в болницата в Масачузетс, Арън Багиш, преброи 59 сърдечни ареста от 2000 до 2010 г., от които 42 бяха фатални - и това е само в Съединените щати. Той и колегите му стигнаха до заключението, че състоянието на отлична физическа форма не гарантира защита от сърдечни проблеми по време на бягане.

Съществува риск от внезапен сърдечен арест или проблеми със сърдечния ритъм при всяко интензивно упражнение. Как обаче да останете здрави, като бягате редовно? Ето няколко правила, които трябва да следвате.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Ако тялото ви се захранва от мазнини и повече от 50% от дневните ви калории, тогава бягането може да бъде риск за здравето. Факт е, че мазнините инхибират производството на азотен оксид и това води до проблеми с кръвното налягане. Опитайте се да балансирате диетата си и да я поддържате под 25-30% мазнини. Предполага се, че са здрави - могат да бъдат намерени в червена риба, растителни масла, авокадо и ядки.

Спазване на времето за безопасна тренировка

Учени от Американския колеж по спортна медицина са доказали, че е достатъчно да отделяте 150 минути интензивни упражнения седмично, за да предотвратите сърдечни заболявания. И ако превишите тази граница, това ще има пагубен ефект върху състоянието на сърдечния мускул. Следователно бягането твърде дълго е повече вредно, отколкото полезно.

Приемане на електролити

Електролитите са ключът към нормалното функциониране на човешкото тяло. Калият, магнезият, натрият и калцият са важни за всеки мускул. Поддържането на нива на електролит се счита за съществено за успешната тренировка. Нарушенията на електролитите увреждат организма: те провокират мускулни спазми и намаляване на производителността по време на тренировка. Влошаването на сърдечно -съдовата система при бегачите може да се дължи на електролитен дефицит.

Къде мога да намеря електролити? Най-често се срещат в храните, но също така се намират в кокосовата вода и соковете, произведени от богати на електролити плодове и зеленчуци. И най -важното - в питейна вода. Средно 1 литър чешмяна вода съдържа 2-3% от дневния прием на натрий, калций и магнезий, но малко калий. И същото количество специални спортни напитки, обогатени с електролити, съдържат до 18% натрий и 3% калий, но малко магнезий и калций.

Отказ от енергетиците

Но е по -добре да стоите настрана от енергийните напитки: стимулаторите са пристрастяващи, а големите дози кофеин ускоряват сърдечния ритъм и провокират резки скокове в налягането. Той не дава дългосрочно снабдяване с енергия, а само извлича жизнените ви ресурси.

Редовни посещения при лекари

Няма нужда да бягате след всяка тренировка за кръвен тест, но всеки джогинг трябва да следи здравето си. Трябва да се консултирате с лекар за редовни прегледи и ако почувствате дискомфорт след тренировка, например замаяност или остра болка в ставите.

Спазване на баланса за пиене на вода

За поддържане на водния баланс и сърдечната функция по време на кардио натоварвания, тялото се нуждае от магнезий, 70% от който се абсорбира само от вода. Магнезият помага на сърдечния мускул да се отпусне, докато изпомпва кръв, което означава, че можете да спортувате без задух и да навредите на здравето си. Допълнителен бонус е, че магнезият има положителен ефект върху функционирането на сърцето, мускулите и нервната система. Повишава работоспособността и нормализира съня.

Магнезият е незаменим за спортистите, тъй като участва в синтеза на протеини, което означава, че на следващия ден можете да продължите тренировката без неприятни усещания в мускулите.