Бързи въглехидрати - какво им принадлежи? Таблица и списък с примери
Бързи въглехидрати - какво им принадлежи? Таблица и списък с примери
zasporta
Накратко, бързите въглехидрати са домакински термин. Има прости въглехидрати (тоест въглехидрати с проста структура, които изграждат молекулите) - както и сложни въглехидрати (молекули със сложна структура), които имат бърза скорост на усвояване по време на храносмилането.
Например, малтодекстринът е доста сложен въглехидрат, съставен от много взаимосвързани молекули. Това обаче е сноп от глюкозни молекули - попадайки в тялото, малтодекстринът се превръща в глюкоза за няколко минути и се абсорбира напълно.
// Бързи въглехидрати - какви са те?
Класическите бързи въглехидрати са моно- и дизахариди. В първия случай говорим за молекули, състоящи се от най -простите съставни части (например глюкоза, фруктоза, галактоза). От своя страна дизахаридите са свързани молекули на монозахариди (захароза, лактоза, малтоза).
Имайте предвид, че в природата рядък продукт съдържа изключително монозахариди. Обикновено това е смес от моно - и дизахариди в определени пропорции. Повечето сладки плодове са еквивалентна смес от глюкоза и фруктоза. Трапезната захар също е смес от молекули глюкоза и фруктоза.
Млякото съдържа лактоза - дизахарид, който е смес от остатъци от молекули глюкоза и галактоза. Малтоза (малцова захар) се намира в гореспоменатия малтодекстрин, царевичен сироп и някои преработени нишесте.
// Таблица с прости въглехидрати:
- глюкоза
- фруктоза
- галактоза (глюкозен изомер)
- захароза (смес от фруктоза и глюкоза)
- лактоза (смес от глюкоза и галактоза)
- малтоза (смес от глюкозни остатъци)
Разлики между глюкоза и фруктоза
Както можете да видите от горния списък, двата основни бързи въглехидрати са глюкоза и фруктоза. Но въпреки доста високото ниво на сходство, тялото ги обработва по коренно различен метод.
Глюкозата се абсорбира в червата или черния дроб (предпоставка е наличието на хормона инсулин) и действа като ключов източник на енергия за метаболизма, превръщайки се в гликоген, който е необходим за мускулната функция.
Фруктозата се абсорбира изключително в дебелото черво (без инсулин) и след това се прехвърля в черния дроб. Съвременните данни показват, че има горна граница за усвояване на фруктозата от организма (около 25-40 g).
Прочетете още;
Бързи въглехидратни храни
На практика основният пример за бързи въглехидрати е захарта (еквивалентна смес от глюкоза и фруктоза) - всяка храна, в която е основната съставка, има висок гликемичен индекс и се усвоява възможно най -бързо:
1. Сладкиши
Захарта, водата, маслото и яйцата са в основата на повечето видове сладкиши (от блатове до сладолед и шоколад). При производството на хлебни изделия се използва и пшенично брашно, което официално е нишесте, но в процеса на разграждане бързо се превръща в глюкоза.
2. Сокове и сладки напитки
Основната разлика между натурален пресен сок и възстановен сок от пакет (както и сладка сода) е фруктозният сироп. Хранителната промишленост масово заменя захарта с фруктозен сироп, най -често дори без да го споменава на опаковката.
3. Мед
4. Плодове
За разлика от сладкишите и сладкишите, плодовете съдържат фибри (най -сложният въглехидрат, който не може да се усвои от човешкия стомах) - в резултат на това намалява скоростта на усвояване и гликемичния индекс. Пропорциите на фруктоза и глюкоза в плодовете могат да варират
Въглехидратни храни с бърза скорост на усвояване
Тъй като въглехидратите се намират в зеленчуците и зърнените храни, в някои случаи те могат да имат бърза скорост на усвояване. На първо място, говорим за отстраняване на черупката на зърното и смилането му на фин прах - останалото нишесте, продуктът се превръща в бърз въглехидрат.
Но тук няма единно правило. Гликемичният индекс на картофите може да варира значително в зависимост от метода на готвене - всъщност картофеният чипс и суровите (и след това охладените) картофи имат много различни ефекти върху нивата на кръвната захар.
Въпреки че ултрапреработените храни могат да съдържат минимални количества прости въглехидрати в тяхната „чиста“ форма, скоростта на усвояване3 определя само методът на преработка. Повечето от тези домакински ястия могат да бъдат приравнени с бързи въглехидрати.
***
Бързите въглехидрати са конвенционален термин, който комбинира както прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза и други моно- и дизахариди) и включва храни с въглехидрати с бърза скорост на усвояване (на първо място, храна на основата на смлени зърна с пълно отстраняване на фибри и черупки) .
Информация само за информационни цели. Не трябва да се използва за диагностика или лечение.
Източници на данни:
- Прегледна статия: малабсорбция на фруктоза и по -голямата картина, източник
- Гликация по време на човешко дермално вътрешно и актинично стареене: in vivo и in vitro моделно проучване, източник
- Кои храни могат да доведат до пристрастяване? Ролите на обработката, съдържанието на мазнини и гликемичното натоварване, източник
