Бързо изграждане на мускулни 8 научно доказани начина

Бързо изграждане на мускулни 8 научно доказани начина

Бързо изграждане на мускулни 8 научно доказани начина
Бързо изграждане на мускулни 8 научно доказани начина

Значението на продължителността на тренировката е надценено - особено когато става въпрос за онези спортисти, които са фокусирани върху определен резултат: за изграждане на мускулна маса. Разбира се, промените отнемат време, но ако търсите да изградите мускули и не виждате очевидно увеличаване на размера от месец на месец, това е знак, че вашата техника не работи.

Как да увеличим мускулната маса? - ти питаш. Ето осем начина да взривите масата си.

УВЕЛИЧЕТЕ ОБЕМА СИ НА ТРЕНИРОВКА

Обемът на тренировката е броят на повторенията, умножен по броя на сетовете. Той е основният определящ фактор за хипертрофия (увеличаване на мускулите). И за да увеличите обема, може да се наложи да отслабнете, предположихте.

В сравнение със силовите тренировки, интензивността ще намалее по време на фазата на хипертрофия, като теглото ще бъде 50-75% от максималното тегло, което можете да вдигнете с едно повторение.

За да получите целия обем, от който се нуждаят вашите мускули, се препоръчва да правите всяко упражнение в продължение на три до шест серии от 10-20 повторения.

СЪСРЕДОТОЧЕТЕ СЕ ВЪРХУ ЕКСЦЕНТРИЧНАТА ФАЗА

Когато вдигате всякаква тежест, изпитвате концентрична (твърда) и ексцентрична (лека) фази. Например, когато клякате, изпълнявате ексцентрично действие. Когато се върнете в изправено положение, това е концентрично действие. И според проучване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология, ексцентричната работа е много по-добра при предизвикване на хипертрофия.

За да увеличите количеството ексцентрични усилия във вашата тренировка, можете да направите две неща: или да забавите ексцентричната фаза на всяко упражнение, което правите, или да интегрирате само ексцентрични вариации във вашата програма. Физиологично мускулите се движат с много повече сила ексцентрично, отколкото концентрично.

НАМАЛЕТЕ ИНТЕРВАЛИТЕ ЗА ПОЧИВКА МЕЖДУ ЗАДАДЕНИТЕ ТОЧКИ

Ако вдигате телефона между комплектите, по-добре е да настроите таймер за 30-90 секунди. Когато тренирате за хипертрофия, периодите на почивка от 30 до 90 секунди насърчават бързото освобождаване на мускулни хормони за растеж (включително тестостерон и растежен хормон), като в същото време такива кратки периоди на почивка гарантират, че наистина уморявате мускулите си.

ЯЖТЕ ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ, ЗА ДА ИЗГРАДИТЕ МУСКУЛИ

Тренировката включва работата на вашите мускули. Протеинът ги изгражда. Колкото по-трудна е тренировката, толкова по-важен е приемът на протеин за възстановяване. За човек с тегло 80 кг, степента на прием на протеин ще бъде 120-150 грама протеин на ден.

ФОКУСИРАЙТЕ СЕ ВЪРХУ ИЗЛИШНИТЕ КАЛОРИИ, А НЕ ВЪРХУ ДЕФИЦИТА

Това може да бъде трудно да свикне, особено за тези, които са свикнали да броят калории с надеждата да отслабнат. Но за най-ефективното изграждане на мускули (което означава, че теглото се натрупва, а не губи), трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Когато тялото ви усети калориен дефицит, това намалява способността на тялото ви да изгражда нови мускули.

Стремете се да ядете 250-500 "допълнителни" калории на ден и за предпочитане тези калории идват от протеини.

КАЗЕИН ПРЕДИ ЛЯГАНЕ

Бавно смилаемият казеин протеин отдавна е популярен сред културистите. В сравнение с други видове протеини, като суроватка и растителни протеини, казеинът задържа аминокиселините в мускулите по-дълго. В едно проучване на Медицина и наука в спорта и упражненията, консумирането на казеинов протеин непосредствено преди лягане повишава нивата на циркулиращите аминокиселини при млади хора за 7,5 часа; това означава, че са изграждали мускули цяла нощ, докато са спали.

За казеин преди лягане опитайте извара, гръцко кисело мляко и казеинов протеин.

ПОВЕЧЕ СЪН

Възстановяването на мускулите изисква много повече от просто правилно хранене. Възстановяването на мускулите отнема около осем часа на ден. В края на краищата, когато спите, тялото ви отделя хормон на растежа, който помага за изграждането на мускули и контролира стресовия хормон кортизол.

Освен това, според проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, спането в продължение на пет часа, вместо осем часа на нощ само за една седмица, намалява нивата на тестостерон, като същевременно изгражда мускули с 10-15%.

Националната фондация за сън препоръчва възрастните на възраст между 18 и 64 години да спят седем до девет часа на нощ.

ОПИТАЙТЕ С КРЕАТИН

Креатинът не изгражда директно мускули. Но като увеличава ефективността при тренировки с висока интензивност, това естествено съединение е ефективно за насърчаване на мускулния растеж.

Всъщност едно проучване заключава, че за дадено тегло, добавянето с креатин може да ви помогне да направите 14% повече повторения, отколкото без добавки.

За най-добри резултати изберете креатин монохидрат, най-изследваната форма на добавка на разположение.