Анаболен прозорец - мит ли е, че трябва да ядете повече след тренировка?

Според създателите на теорията за анаболния прозорец , след тренировка има възможност да се усвоят повече хранителни вещества и следователно да се подобрят процесите на възстановяване на мускулите .

По-специално, някои автори твърдят, че е идеалното време да увеличите консумацията на протеини и въглехидрати. За тях по време на анаболния прозорец усвояването на някои хранителни вещества е по-голямо.

Тази статия представя научните доказателства, които съществуват днес, за да се каже „да“ или „не“, че метаболитният прозорец е мит.

Какво е анаболен прозорец?

По дефиниция анаболен прозорец или метаболитен прозорец е периодът от време, който настъпва след 45 минути - 2 часа след тренировка.

Според създателите на концепцията, по това време има достатъчно промени в тялото, за да се оправдае увеличаването на количеството храна.

Причината изглежда логична: след тренировка тялото прави преход от консумиращи резерви към изграждане на тъкан.

За съжаление научните доказателства са дискредитирали тази концепция. (3,4,5,6)

Проучванията потвърдиха, че не е важно да се включва повече храна след тренировка. По-скоро трябва да се наблегне на качеството и дела на макроелементите .

История на анаболния прозорец

Митът за анаболния прозорец се появи преди около 10 години; където някои автори подкрепят теорията, че яденето на повече в анаболния прозорец е ефективна стратегия за развитие на мускулите. (1)

Историята на анаболния прозорец възниква с Лайл Макдоналд и неговата група специалисти. (6) Лайл вярва, че за да се максимизират процесите на мускулен растеж е необходимо да се съсредоточи върху храненето след тренировка .

Според техните проучвания сумата на храната след тренировка трябва да бъде около 0,6 - 0,9 g протеин и 0,6-0,9 g въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Тоест консумация от приблизително 1000 калории.

По-нататъшни изследвания показват, че теорията за анаболния прозорец на Лайл не е напълно вярна. Въпреки че се наблюдават малки промени в метаболизма, разликата в увеличаването на мускулната маса не е значителна. (4,5,6)

Анаболен прозорец Мит?

По време на периода на анаболен прозорец метаболизмът не се ускорява и няма значителни промени в основния метаболизъм.

Проучванията показват, че нито яденето 5 пъти на ден, нито яденето повече след тренировка е добър метод за увеличаване на мускулната маса.

Консистенцията и делът на макронутриентите са най-важни за развитието на мускулите. ⁽⁶⁾

Консумирането на повече въглехидрати и протеини в края на упражненията има минимален ефект върху мускулното развитие. (3)

Затварянето на анаболния прозорец е важно, за да се избегне процесът на мускулно разрушаване. Това обаче не е ключът към групирането или постигането на мускулна хипертрофия.

Поради тази причина можем да кажем, че анаболният прозорец е мит.

Добавки за след тренировка

За да затворят метаболизма, някои треньори препоръчват използването на гейнери или набиращи маса . ⁽¹⁾ Това са добавки на основата на въглехидрати и протеини.

Въпреки че са ефективни в процесите на насипване, те могат да бъдат напълно заместени с домашно приготвени протеинови шейкове на плодова основа. Наистина по-евтина стратегия.

В разклонена аминокиселини BCAA са най посочено за намаляване нивата на кортизол и да се избегнат процеси катаболните, които възникват при упражняване. Въпреки че не са в състояние да затворят анаболния прозорец, те са в състояние да предотвратят загуба на мускулна маса.

ПРОДЪЛЖИ

Концепцията за анаболен прозорец се отнася до времето и промените в тялото, които настъпват след тренировка.

Създателите на теорията твърдят, че по време на анаболния прозорец човек е успял да абсорбира по-голямо количество хранителни вещества.

Днес е известно, че влиянието на анаболния прозорец върху мускулния растеж е минимално.

Яденето на повече след тренировка не е добър начин за изграждане на мускулна маса. Постигането на правилен баланс в приема на въглехидрати, протеини и мазнини има по-голям ефект върху мускулното развитие.