Ако спортувате всеки ден - колко можете да отслабнете?

Ако спортувате всеки ден - колко можете да отслабнете?

Ако спортувате всеки ден - колко можете да отслабнете?
Ако спортувате всеки ден - колко можете да отслабнете? я

Желаейки да отслабнат възможно най-бързо, хората са готови да спортуват всеки ден - вярвайки, че колкото повече физическа активност получава тялото, толкова по-добре изчезват излишните килограми. В това има известна доза логика, но реалността налага няколко резерви.

Всъщност е много по-лесно да контролирате калориите, докато те влизат в устата ви, вместо да се опитвате да ги изгорите с упражнения. Често желаещите да отслабнат подценяват съдържанието на калории в ежедневното си меню - в същото време надценяват енергийните разходи от спорта.

// Спорт и отслабване

Спорт и отслабване

Колкото и изненадващо да звучи, идеята, че упражненията са важна част от отслабването, е съвсем модерна. Популяризирането на физическите упражнения за отслабване започва преди по-малко от 50 години с появата на курсове по аеробика.

Всъщност през хилядолетията от човешката история наднорменото тегло не се разглежда като проблем. Повечето хора страдат не от излишък на калории, а от липса на такива - докато в съвременното общество ситуацията се е променила коренно.

Въпреки че в началото на 20-ти век в Европа и Америка започват да се появяват специални санаториуми за отслабване, най-често на жителите им се препоръчва максимална почивка - а загубата на тегло се постига чрез намаляване на приема на калории от диетата, а не чрез спорт .

Колко калории са изгорени?

В зависимост от вида на физическата активност (както и от теглото на човека), 30 минути тренировка изгаря около 200-400 ккал. Разходките са най-евтината форма на тренировка, а скачането на въже и бягането водят списъка на спортовете за отслабване.

Плюс това, определена част от калориите ще бъдат изразходвани от тялото през периода на възстановяване - включително процесите на мускулен растеж. Доста е трудно да се изчисли средната консумация на енергия (всичко зависи от вида дейност), но тази цифра рядко надвишава 20-25% от калориите, изразходвани по време на спорт.

Калории за отслабване

Калории за отслабване

Проучванията показват, че дневният дефицит от 300 ккал е числото, което задейства процеса на отслабване. Според наблюдението на 143 мъже и жени, ограничаването на диетата до толкова малка цифра гарантира загуба на 8 кг наднормено тегло за 2 години наблюдение¹.

Тъй като 1 грам мазнина съдържа около 9 ккал, дневният дефицит от 300 ккал е еквивалентен на загуба на 33 грама телесни мазнини на ден - или 200 грама телесно тегло на седмица. От друга страна, правилото работи в обратна посока - допълнителни 300 kcal ще осигурят подобно увеличение.

За сравнение, 300 kcal са 30 минути скачане на въже, както и 60 g чипс, 100 g пица или 125 g сладолед.

Изчисляване на калории

Не бързайте да търсите онлайн калкулатор за изчисляване на калорийността - дори рафинираните формули предполагат грешка, сравнима с горните 300 kcal. Причината е невъзможността да се оцени правилно коефициентът на активност на определен човек в определен ден.

Широко използваната формула на Харис-Бенедикт (версия от 1984 г.) има предупреждението, че „с 95% вероятност определена калорийна норма ще се побере в рамките на грешка от ± 213 kcal / ден за мъжете и ± 201 kcal / ден за жените“.

Ежедневни правила за отслабване

Ежедневни правила за отслабване

Основният проблем на хората, които искат да отслабнат, е необузданото желание да го направят възможно най-бързо. Мнозина са готови да спортуват по няколко часа всеки ден (докато намаляват калориите до минимум) - за да влязат във форма до началото на следващия месец.

Въпреки това, според редица препоръки2, безопасна цифра за отслабване е 3-4 кг на месец. Желанието да отслабнете по-бързо заплашва с много проблеми - от увиснала кожа (което е почти невъзможно да се поправи), завършващо със забавяне на метаболизма.

Не забравяйте, че ролята на упражненията изобщо не е да се намали пряко теглото. Става въпрос за нормализиране на нивата на глюкоза в кръвта, което помага за по-добър контрол на глада. От друга страна, заседналият начин на живот наистина е типичен проблем с напълняването.

***

Ежедневните упражнения са полезни не толкова за отслабване, колкото за нормализиране на нивата на глюкоза в кръвта (което помага за по-добър контрол на апетита). В повечето случаи е много по-лесно да ограничите излишните калории на етапа на попадане в устата, отколкото да се опитвате да ги изгорите с упражнения.

Източници на данни:

  1. 2 години ограничаване на калориите и кардиометаболитен риск: изследователски резултати от мултицентър, фаза 2, рандомизирано контролирано проучване, източник
  2. Лошо ли е да отслабнете твърде бързо?, Източник