Ако пиете по 5 чаши кафе всеки ден - какво ще се случи с тялото?
Пиенето на умерени дози кафе (от порядъка на 400 mg или 5 чаши сварено кафе) е статистически свързано с намален риск от хронични заболявания - включително диабет. В този случай роля играят както източникът на кофеин, така и интервалът от време между употребата.
Кафето е една от най-популярните напитки в повечето страни по света. Гледната точка на учените за ежедневната му употреба обаче се промени фундаментално през последните 30 години - например през 1991 г. Световната здравна организация го спомена в списъка на възможните канцерогени.
От своя страна, съвременните данни опровергават пряката вреда от кофеина (когато се използва в адекватни дози) - отбелязвайки възможните предимства. Изследвания от 2020 г. показват, че кафето намалява риска от депресия, сърдечно-съдови заболявания и дори диабет¹.
// Влияние на кафето върху здравето
Причината, поради която кафето е включено в списъка на възможните вредни вещества, е неправилното определяне на първични и вторични фактори. Тъй като пиенето на кафе традиционно се свързва с тютюнопушенето, за учените е трудно да отделят отрицателните ефекти.
Освен всичко друго, много хора пият кафе с добавена захар - което също е свързано с възможни рискове за здравето (особено с нарушени процеси на производство на инсулин и прекомерна чувствителност към глюкоза). Сладките напитки на основата на кафе могат да съдържат до 50 грама захар на порция.
Към днешна дата има пълномащабни проучвания (следващи 200 хиляди участници в продължение на 30 години), че ежедневната консумация на кафе в количество от 400 mg кофеин намалява риска от смърт от хронични заболявания с 15% - и намалява риска от депресия с 50%¹.
Какво се съдържа в състава?
Основната активна съставка в кафето е кофеинът, който блокира действието на невротрансмитера аденозин в мозъка. При нормални условия аденозинът води до релаксация - но при пиене на кафе това действие се блокира, като индиректно предизвиква ободряващ ефект.
В допълнение, съставът на натуралното кафе включва до 1000 различни компонента - предимно полифеноли и антиоксиданти. Полифенолите могат да инхибират растежа на раковите клетки и да намалят риска от диабет, докато антиоксидантите намаляват микровъзпалението¹.
Имайте предвид, че технологията за приготвяне на разтворимо кафе включва нагряване до високи температури - в резултат на което се губят гореспоменатите компоненти. Освен всичко друго, дори самият кофеин в разтворимото кафе е синтетичен и се добавя по време на производствения процес.
Максимална доза кафе
Максималният брой чаши кафе, които можете да пиете на ден без вреда за здравето, се определя от няколко фактора. Първо, важно е съдържанието на кофеин в конкретна порция - цифрата може да варира от 50 mg до 400 mg в зависимост от обема и силата на напитката.
На второ място, има значение периодът от време. Средно полуживотът на кофеина (времето, за което нивото му намалява наполовина) е от 3 до 5 часа - а самият ефект започва след 20-40 минути. За пълното елиминиране на кафето от тялото са необходими до 9 часа.
Тоест, ако изпиете 5 чаши кафе за 3 часа, кофеинът ще има много по-силен ефект, отколкото ако една и съща доза от напитката се консумира равномерно в продължение на 12 часа. Освен всичко друго, важно е да се има предвид, че кафето преди лягане по принцип е лоша идея.
Как действа кофеинът?
Както бе споменато по-горе, кофеинът блокира действието на невротрансмитера аденозин в мозъка – всъщност предотвратява релаксацията и засяга способността на тялото да концентрира енергия. В същото време кафето само по себе си не съдържа стимулиращи компоненти.
Освен всичко друго, кофеинът повишава производството на хормоните адреналин и кортизол – тяхното действие е свързано със ситуации, които изискват бързо вземане на решение в опасен момент (механизми на борба или бягство). Ето защо големите дози кафе провокират изтощаване на нервната система.
Какво се случва, ако пиете кафе всеки ден?
Пиенето на умерени количества кафе дневно (общо около 400 mg кофеин на няколко порции) не носи рискове за здравето на повечето хора — и може да се счита за част от здравословния начин на живот³. Въпреки това няма надеждни доказателства, че кафето може да лекува някаква болест.
От друга страна, еднократният прием на големи дози кафе (около 300-500 мг) може да предизвика негативни промени в настроението. Но, отново, много зависи от източника на кофеин, както и от степента на поносимост към действието на веществото в конкретен човек.
Що се отнася до превръщането на тези дози в чаши кафе, 400 mg кофеин се съдържат в 5 чаши (250 ml) сварено кафе. Съдържанието на кофеин в порция еспресо варира между 40-70 мг, чаша зелен чай съдържа 25-45 мг, а черен чай – от 15 до 75 мг.
Кофеинът в разтворимото кафе
Процесът на приготвяне на разтворимо кафе започва с накисване на кафеените зърна и след това нагряването им до високи температури. Тъй като това унищожава естествения кофеин, той се отстранява на първите етапи и след това в състава се въвежда синтетичен кофеин, получен от пикочна киселина и ксантин.
В същото време разнообразието от кафе на зърна влияе само на вкуса, но не и на съдържанието на кофеин. Докато кафето Арабика обикновено съдържа наполовина по-малко кофеин от кафето Робуста, те са склонни да запазят повече вкус и аромат в инстантното кафе.
***
Пиенето на умерени дози кафе (от порядъка на 400 mg или 5 чаши сварено кафе) е статистически свързано с намален риск от хронични заболявания - включително диабет. В този случай роля играят както източникът на кофеин, така и интервалът от време между употребата.
Източници на данни:
