7 съвета за здравословно хранене за отслабване. 6 - ефектът на фруктозата върху метаболизма

Намаляването на дневните часове и увеличаването на количеството фруктоза в диетата (компонент на зрелите плодове) са 2 основни фактора, които превключват метаболизма от „летен“ режим към „зимен“. Изследвания¹ показват, че фруктозата активира механизма за съхранение на енергия за по-късна употреба.

По-рано Fitseven говори за ефекта от времето за хранене върху наддаването на тегло (споменавайки, че храненето за отслабване предполага ограничаване на прозореца за хранене до поне 10-12 часа ) - а днес ще изброим основните препоръки срещу изпадане в хибернация.

// Режим на хибернация

От гледна точка на еволюцията способността за бързо натрупване на мазнини не е минус, а плюс. В крайна сметка, колкото повече енергия (и вода) има тялото, толкова по-вероятно е то да се поддържа през зимните месеци с по-малко храна и повече време на закрито.

Проучване, публикувано през 2020 г.¹, предполага, че фруктозата е метаболитен регулатор, който активира хибернацията. Всъщност той превключва тялото в режим на съхранение на енергия, за да осигури функциониране в условия на намалена наличност на кислород.

// Къде се намира фруктозата:

• зрели плодове
• плодови сокове
• конфитюр
• захар
• пчелен мед
• сушени плодове
• сладки сладкиши
• сладолед
• сладкиши и други десерти
• сладка сода

// Непоносимост към фруктоза - симптоми и как се развива

За съжаление, фруктозата е типичен компонент не само на зрели плодове (и конфитюри), но и на всякакви сладкиши. Тъй като обикновената трапезна захар е смес от глюкоза и фруктоза в равни количества, когато се консумира, тялото получава значително количество фруктоза.

Как фруктозата влияе на метаболизма?

Гореспоменатото изследване¹ предполага, че фруктозата е уникално по рода си вещество, предназначено да активира механизма за съхранение на енергия в тялото. Този процес се осъществява както чрез въздействие върху хормонално ниво (лептин и вазопресин), така и върху мозъка.

Наличието на фруктоза в диетата е свързано със значително (около 20-60%) намаляване на извънклетъчното ниво на АТФ и увеличаване на производството на пикочна киселина - което има комплексен ефект върху метаболизма.

Освен това, тъй като фруктозата не осигурява пълно ситост, когато се консумира (поради по-нисък гликемичен индекс), нейната употреба често се свързва с преяждане.

Правилно хранене - съвети през зимата

Отказът от храни, съдържащи фруктоза (както под формата на фруктозен сироп, така и под формата на захар) е един от основните елементи на правилното хранене. Научните доказателства все повече свързват излишната фруктоза в диетата не само с развитието на затлъстяване, но и с повишаване на кръвното налягане.

Всъщност предизвиканото от фруктоза задържане на натрий в тялото е част от еволюционен механизъм за оцеляване, който ви позволява да увеличите съхранението на течности, както и да съществувате в условия на липса на минерални соли по време на хибернация.

По този начин фруктозата влияе върху общия баланс на течностите - в случай на излишък провокира склонност към развитие на хипертония.

Максималното количество бързи въглехидрати

На първо място, не забравяйте, че през есенно-зимния период трябва да бъдете още по-внимателни относно наличието на фруктоза в диетата - избягвайте не само промишлени сладки (сладолед, сладкиши, сладкиши), но и домашно приготвени конфитюри, сушени плодове и др.

Насоките за хранене на СЗО2 предполагат, че свободните захари трябва да съставляват по-малко от 10% от общия енергиен прием, което е еквивалентно на 50 грама на човек с нормално тегло, който приема около 2000 калории на ден - но в идеалния случай, за допълнителни ползи за здравето, те трябва да са по-малко от 5% от общата консумация на енергия.

Значението на ежедневието

Друга интересна способност на фруктозата е¹, че тя може да се произвежда от тялото от други бързи въглехидрати, когато е под стрес. Затова съветът да се избягват бързите въглехидрати като емоционално гориво е от особено значение през зимата.

Нека припомним и кортизола - въпреки че обикновено се смята за хормон на стреса, по-правилно е да се третира като хормон, който регулира енергийното потребление на тялото. Едно от основните действия на кортизола е да постави тялото в състояние на будност и да предотврати заспиването.

Ето защо естественото производство на кортизол е тясно свързано с биологичния часовник - и при нормални условия максимумът трябва да пада в първите моменти след събуждане. Всъщност това се изразява в повишаване на нивата на кръвната захар преди зазоряване.

Смята се, че слънчевата светлина е в основата на механизмите за регулиране на производството на кортизол - помага на тялото да се събуди. Ако сутринта е тъмна, това може да доведе до повишено производство на кортизол през деня – повишаване на нивата на стрес и намаляване на способността за фокусиране.

практически съвети

В своя подкаст³ д-р Андрю Хюберман, MD, цитирайки данни от своето изследване, препоръчва да се наблюдава естествена светлина през първия час след събуждане, за да се нормализира производството на кортизол.

Важно е да се подразбира престой на открито – очилата блокират част от светлинния спектър (т.е. светлината в стаята няма подобен ефект).

Що се отнася до препоръките, интервалът е от 2 до 10 минути, в зависимост от наличието на облаци, времето на годината и други фактори.

***

Фруктозата е вещество, което превключва тялото в режим на хибернация и съхранение на енергия. Влияе комплексно върху обмяната на веществата, провокирайки не само развитието на затлъстяване, но и хипертония. Също така е важно да се има предвид, че обикновената трапезна захар е 50% фруктоза.

Източници на данни:

1. Метаболизмът на фруктозата като общ еволюционен път на оцеляване, свързан с изменението на климата, недостиг на храна и суши, източник
2. СЗО: Насоки за хранене, връзка
3. Инструменти за управление на стреса и тревожността, Huberman Lab Podcast,  youtube