7 съвета за здравословно хранене за отслабване. 5 - време за хранене

Отношението към процеса на отслабване се промени фундаментално през последните 100 години. Например, през 30-те години на миналия век се смяташе, че внимателната почивка на легло е необходима за отслабване - а не изобщо интензивни тренировки за изгаряне на „излишната“ енергия възможно най-бързо.

По подобен начин съвременната диететика вижда промени в разбирането на темата за калориите. По-рано Fitseven написа, че всяко преброяване на калории предполага 15-30% грешка - и днес ще говорим за важността на времето за хранене за отслабване.

// Денонощен метаболитен цикъл

Въпреки факта, че гладуването или периодичното въздържание от храна се практикува в много религии от векове, едва през последните няколко години науката започна да разглежда въздействието на техниките за частично гладуване върху метаболитните параметри на тялото.

По-специално, от началото на 2000-те години все повече и повече хора следват схемата за „интермитентно гладуване“ - диетата 16/8 - което предполага ядене само на 8-часово дневно хранене и 16 часа пълен отказ от храна (включително през нощта сън).

Съвременните изследователи са установили, че хората, които се хранят почти денонощно (което означава ранна закуска, късна вечеря и множество закуски през целия ден), са изложени на сериозен риск от метаболитни нарушения и развитие на заболявания като диабет.

Метаболитни цикли

Със сигурност сте чували термина „биоритми“, който предполага наличието на определен модел на производство на хормони, обвързан с дневния ритъм. Очевидно консумацията на храна (ключовото биогориво) стои в основата на тази концепция.

Освен това биоритмите имат изразена дневна динамика - ръководена от продължителността на светлата част на деня. Например, в продължение на хиляди години на еволюция, човешкото тяло се е приспособило да спи през нощта - докато храненето в този момент е нетипично за метаболизма.

По-специално, през светлата част на деня тялото е в режим на „събуждане“ (панкреасът произвежда инсулин, за да смила въглехидратите и да осигурява енергия на мускулите) – докато през нощта тези процеси са значително ограничени.

прозорец за храна

Последните статистики² показват, че средната продължителност на времето за хранене за повечето хора е повече от 12 часа - а за 50% от населението цифрата е повече от 15 часа. Всъщност говорим за почти денонощно хранене.

В същото време все повече и повече учени казват, че този модел на хранене може да повлияе негативно на метаболизма - което предполага хипотеза³, че храненето трябва да бъде ограничено до период от около 8-12 часа (което предполага отказ от ядене всяка нощ, както и доста ранна вечеря).

Всъщност прозорецът на хранене е термин, който означава продължителността на дневния прием на храна на човек (обаче не е напълно ясно дали са необходими допълнителни 2-3 часа, за да бъдат включени в цифрата за пълното смилане на храните, които са влезли стомахът).

Трябва ли да пропусна закуската?

От една страна, типичният съвет на диетолог е разделното хранене с намаляване на размера на порциите и по-честото им използване. От друга страна, на нивото на ежедневните митове, съществува убеждението, че отказът от закуска може да ви помогне да изгорите по-добре излишните калории.

За съжаление науката все още не може да даде общо и подходящо решение за абсолютно всички. Ново изследване от 2021-2022 г. обаче препоръчва контролиране на продължителността на периода на хранене чрез ограничаване на приема на храна до между 6 и 12 часа дневно ⁴ .

В същото време изследователите добавят, че има противопоказания (например диабет и други хронични заболявания) - и критериите за избор на „правилния“ прозорец на хранене все още не са разработени.

Практически препоръки

Проучването от 2021 г.¹, споменато в началото на тази статия, сравнява моделите на хранене с 10-часов и 12-часов прозорец за хранене — което предполага съответно 14-часово и 12-часово ограничение на храната („гладуване“). В проучването са участвали общо 78 души.

След 8 седмици от експеримента, групата, която се придържа към 10-часовия прозорец на хранене, не само има намаление на телесното тегло (минус 8,5%), но също така и намаляване на глюкозата на гладно. Калоричното съдържание на диетата и нивото на физическа активност са идентични по отношение на групата с 12-часов прозорец на хранене.

В този случай изследователите не са взели предвид времето за смилане на храната (ограничавайки прозореца за хранене до интервала между първото и последното хранене). Тоест 10-часовият прозорец за хранене е закуска в 9 сутринта и вечеря в 19 часа, а 12-часовият прозорец за хранене е закуска в 7 часа сутринта и вечеря в 19 часа.

Заслужава ли си тази диета?

Нека да споменем още веднъж, че частичните и чести хранения наистина се препоръчват за хора с нарушен инсулинов метаболизъм (например при захарен диабет). Периодичното гладуване и намаляването на хранителния прозорец са противопоказни при редица заболявания, бременност и тежки физически натоварвания.

Въпреки това изглежда, че в бъдеще намаляването на прозореца за хранене до поне 10-12 часа ще се счита за основа на правилното хранене за отслабване - забранявайки на практика употребата на храна късно вечер.

***

Все повече научни доказателства сочат, че общото време, през което се храните на ден, е един от ключовите параметри, които регулират метаболизма. По-специално, намаляването на прозореца за хранене до 10-12 часа може да има положителен ефект върху загубата на тегло.

Източници на данни:

1. Ефект от ограниченото във времето хранене върху телесното тегло и глюкозата на гладно при участници със затлъстяване: резултати от рандомизирано, контролирано, виртуално клинично изпитване,  източник
2. Кога на хранене: Науката зад периодичното гладуване,  източник
3. Хранене с ограничено време за предотвратяване и управление на хронични метаболитни заболявания,  източник
4. Ефективно ли е ограниченото във времето хранене за отслабване?, източник