7 съвета за здравословно хранене за отслабване. 3 - способността да разпознавате глада

Механизмите на глад и ситост се регулират от хормони, произвеждани в стомаха и в мозъка - и яденето на рафинирани въглехидрати може да наруши техния баланс. Правилното хранене за отслабване започва със способността да се разграничи истинското чувство на глад от „фалшивото“.

7 съвета за здравословно хранене за отслабване. 3 - способността да разпознавате глада
7 съвета за здравословно хранене за отслабване. 3 - способността да разпознавате глада | Image: 123RF

Способността да се справяте с „фалшивото“ чувство на глад е в основата на правилното хранене за отслабване. За да се поддържа нормално телесно тегло, е необходимо стъпка по стъпка да се възстанови естествената система за контролиране на ситостта от храната.

В предишна статия Fitseven говори за това как броенето на калории при отслабване е безсмислено упражнение. В третата част от нашите практически съвети за хранене ще говорим за хормоните на глада и ситостта лептин и грелин.

// Как да се справим с глада?

Истинският глад е доста силно чувство, рядко изпитвано в ежедневието. Това, което обикновеният човек чувства през деня, е по-скоро навик да се храни в определено време или желание да се забавлява/поглези с вкусна храна.

Точно както броенето на калории с желанието да отслабнете е само върхът на айсберга на храненето, така успешната борба с глада е началото на пътуване за пълна промяна на разбирането за въздействието на различните храни върху теглото, общото благосъстояние и мозъка дейност.

По-специално, проучванията показват, че рафинираните въглехидрати (сладкиши, сладкиши от бяло брашно, бързо хранене и др.) провокират преяждане и свързаното с това наддаване на тегло. Ако искате да отслабнете, важно е да откажете такава храна. И това не е само високото му съдържание на калории.

Какви хормони са засегнати?

Стабилното телесно тегло е резултат от координираното производство на инсулин, грелин и лептин. Инсулинът се произвежда след консумацията на въглехидрати и определени аминокиселини, осигуряващи способността на клетките да съхраняват енергия. При липса на инсулин тялото не може да метаболизира глюкозата (въглехидратната енергия).

Грелинът е пептиден хормон, открит през 1999 г. (т.е. по-ранните публикации за отслабване не предполагат неговото съществуване). Изследванията показват, че инжекциите с грелин увеличават нуждата от консумация на храна - при това говорим за честотата на консумация на порции, а не на един обем.

Лептинът е хормон, произвеждан, включително, в мастната тъкан. Една от неговите функции е да информира мозъка за наличието на енергийни резерви в тялото. Нивата на грелин и лептин са обратно пропорционални – ниският грелин (липса на желание за търсене на храна) се свързва с висок лептин (съобщение за наличие на мастни депа).

Лептин и грелин за отслабване

При липса на храна тялото постепенно започва да произвежда грелин – изпраща сигнал до мозъка, че е време да започне да търси храна. Ако човек се научи да „устоява” на повишаващото се ниво на грелин поне 30-60 минути, следващия път подобно очакване ще му бъде дадено по-лесно.

Чрез удължаване на периодите на липса на храна, някои диети (като периодично гладуване, наричано още „диета 16/8“) се опитват да нормализират грелина. Определянето на интервалите в часове за конкретен човек обаче е много трудна задача.

Отделно споменаваме ефекта на ултрапреработените храни върху производството на грелин. Тъй като мястото на синтеза на този хормон е стомахът, експертите предполагат, че емулгаторите (компоненти на индустриалното печене, които свързват вода и масло/мазнина) могат да нарушат естествените механизми на хормона.

Критиците на бързото хранене смятат, че някои емулгатори (не забравяйте, че това е клас химикали) са в състояние да разтворят тънкия мастен филм, който образува стомашната лигавица - което засяга както чревната микрофлора, така и хормоните, произведени в стомашната стена.

наднормено тегло и лептин

Ако грелинът е свързан с мотивацията за търсене на храна, то лептинът регулира чувството за ситост. Този хормон се произвежда във висцералната мастна тъкан, скелетните мускули и в стомашната лигавица. Имайте предвид, че способността на висцералната мазнина да произвежда лептин също е открита сравнително наскоро.

При здрав човек стабилното ниво на лептин казва на мозъка, че в мастните клетки има достатъчно енергия. Въпреки това, в процеса на развитие на затлъстяване (и свързаното с това нарушение на производството на инсулин) може да има неуспех в чувствителността към високи нива на лептин - тялото сякаш спира да „вижда“ килограми мазнини, като същевременно повишава апетита.

Практически съвети

За да отслабнете и да нормализирате телесното тегло на практика, трябва да запомните, че работата както на грелина, така и на лептина е тясно свързана с нивото на инсулин в кръвта - тоест с честотата и обема на приема на въглехидрати.

Като поддържате здравословни нива на инсулин (всъщност, следвайки хранителна стратегия при диабет), вие можете с висока степен на увереност да сте в състояние да нормализирате хормоните на глада и ситостта - и да отслабнете.

Същността на такава диета е проста - отхвърлянето на рафинирани въглехидрати (бял хляб, сладкиши, сладкиши), преработено и / или прекалено мазно месо, акцент върху пълнозърнести храни и зеленчуци без скорбяла, използването на различни ядки, гъби и горски плодове. Млечните продукти са разрешени при нормална лактозна поносимост.

физическа тренировка

Тъй като лептинът се произвежда и в мускулната тъкан, те, заедно с инсулина, участват активно във всяка физическа активност (както сила, така и кардио). Ето защо се смята, че редовните упражнения помагат за нормализиране на лептина.

По отношение на разхода на енергия, спортът изгаря много по-малко калории, отколкото повечето си представят (докато храната съдържа значително повече). Например, за да изгорите калориите от 1 чаша кола или сок, трябва да скачате на въже за 20 минути или да ходите със спокойно темпо повече от 30-40 минути.

***

Механизмите на глад и ситост се регулират от хормони, произвеждани в стомаха и в мозъка - и яденето на рафинирани въглехидрати може да наруши техния баланс. Правилното хранене за отслабване започва със способността да се разграничи истинското чувство на глад от „фалшивото“.

Източници на данни:

  1. Свръхобработените диети причиняват прекомерен прием на калории и наддаване на тегло: стационарно рандомизирано контролирано проучване на приема на храна Ad Libitum,  източник
  2. Ефектът от честотата на хранене при режим с намалена енергия върху стомашно-чревния тракт и хормоните на апетита при пациенти с диабет тип 2,  източник
  3. Напредък в разбирането на взаимовръзките между лептинова резистентност и затлъстяване,  източник