7 практични съвета за правилно хранене за отслабване. Контрол на порциите

Всъзнанието на повечето хора броенето на калории е непоклатимата основа на правилното хранене за отслабване. Но, за съжаление, всеки метод за изчисляване на калории (както необходими на човек, така и реално консумирани) дава грешка от 20-40% - което го прави безсмислен.

Съвременната диететика, вместо да фокусира вниманието върху броя на калориите, отдавна препоръчва контролиране на размера на порциите - както и колко често се консумира храна. По-конкретно, проучванията показват, че храненето 24/7 определено оказва влияние върху наддаването на тегло.

// Защо калориите не работят?

Изчисляването на калории за отслабване с формула е опасна идея. Нуждите на тялото от калории се определят въз основа на „активното“ телесно тегло – т.е., като се изключи „пасивната“ мастна маса (която сама по себе си не изисква калории).

При изчисляване на необходимите калории специалистът трябва да вземе предвид процента на мастната маса в тялото, както и действителното ниво на дневна активност. И двата фактора са трудни за определяне с онлайн калкулатор или електронни таблици. Разбира се, такива калкулатори показват някаква цифра - но крайната грешка от 200-400 kcal може да бъде фундаментална - или ще преядете, или ще преядете.

Проблемът с калориите в храната

Друга практическа трудност е информацията за съдържанието на калории и състава на продуктите. Важно е да се разбере, че се основава на референтни данни. Истинските храни почти никога не се тестват за действително съдържание на калории.

Примери

• Фибрите , които технически са въглехидрати, обикновено са включени в общия брой калории, посочени на опаковката на храните - те обаче не се усвояват или усвояват.
• Процентът на асимилация на растителни протеини рядко надвишава 50% - т.е. съдържащите се в тях калории също се усвояват около половината (въпреки че пълната цифра е посочена на опаковката).
• Термичната обработка на въглехидратните храни променя структурата на въглехидратите, които съдържат - което се отразява на гликемичния индекс и произтичащото от това усещане за ситост от храната (което е критично при отслабване).

Желанието да отслабнете чрез ясно определяне на броя на консумираните калории според информацията на опаковката трябва да означава, че общата грешка на ден може да достигне 300-500 kcal - дори ако претегляте храната на кантар и изчислявате калориите най-подробно начин.

Как да следите размера на порциите?

„Искате ли да контролирате теглото си? Използвайте правилото 400/600/600 – лесна за запомняне препоръка¹ от Британското министерство на общественото здраве.

С други думи, британски учени смятат, че при правилно хранене за отслабване закуската трябва да съдържа 400 kcal, обядът - 600 kcal и вечерята - 600 kcal. В същото време правилото позволява 2-3 допълнителни леки закуски.

Но това е обща препоръка. Fitseven не можа да намери по-точни данни, насочени към широка аудитория. Повечето от цифрите, намерени в Интернет, са само лично мнение на авторите - и рядко съдържат източници на потвърждение.

Практически примери

Въпреки факта, че съдържанието на калории е доста условен параметър (в смисъл, че е възможно точно да се определи само в научна лаборатория), когато съставяте диета за отслабване, все пак трябва да си представите поне грубо каква е хранителната стойност от храната, която ядете. Ето няколко примера:

• при правилно хранене 600 kcal е порция въглехидрати в 80-100 g (преди готвене), порция зеленчуци, малко парче месо с ниско съдържание на мазнини и супена лъжица растително масло.
• 600 kcal под формата на бързо хранене е чаша сладка сода, торба варени юфка и сандвич.
• една пица може да съдържа повече от 1000 kcal.

// Как изглеждат 2000 kcal - под формата на обикновена храна и под формата на бързо хранене

Правилно хранене и време на хранене

В съвременната литература² концепцията за „ прозорец на хранене “ (или „прозорец на хранене“) е все по-често срещана – означаваща периода, в който се консумира храна. Например, ако човек започне да яде в 7 часа сутринта и приключи в 19 часа, прозорецът му за хранене е 14-16 часа (включително храносмилането).

Изследвания³ показват, че прекалено дългият прозорец на хранене (повече от 12 часа) влияе отрицателно върху метаболитната функция – което ясно доказва, че яденето на твърде много е лошо. В същото време не става въпрос само за калориите, но и за тяхното денонощно храносмилане. Въпреки че тази препоръка все още се критикува от някои диетолози, може да се предположи, че правилното хранене за отслабване означава периодично пропускане на закуска или вечеря - тоест намаляване на прозореца за хранене до поне 12 часа.

Периодично гладуване за отслабване

Прозорецът на хранене е продължение на теорията за периодичното гладуване, популярна диета за отслабване. Същността на периодичното гладуване е, че храната се консумира в рамките на 8 часа, а останалите 16 часа човек се въздържа от храна.

На практика този режим може да помогне за намаляване на глада (чрез нормализиране на производството на инсулин и други хормони) - освен това такава диета не изисква намаляване на калориите под нормата. Имайте предвид, че периодичното гладуване не е подходящо за всички - има противопоказания.

***

За да отслабнете, е важно не само да броите щателно всяка калория – редица вторични фактори (размер на порцията, честота на хранене и общо време без храна) често играят по-важна роля при формулирането на диета за отслабване.

1. Общественото здравеопазване в Англия пуска нови насоки за 400-600-600 калории, източник
2. Кога на хранене: Науката зад периодичното гладуване,  източник
3. Ефект от ограниченото във времето хранене върху телесното тегло и глюкозата на гладно при участници със затлъстяване: резултати от рандомизирано, контролирано, виртуално клинично изпитване,  източник