6 алтернативи на бягането - най-ефективните упражнения, които заместват 1 час джогинг

Как да заменя един час бягане? 6 дейности, които ще изгорят същия брой калории.

6 алтернативи на бягането - най-ефективните упражнения, които заместват 1 час джогинг
6 алтернативи на бягането - най-ефективните упражнения, които заместват 1 час джогинг

Температурата под нулата извън прозореца обърка мнозина: искам да бягам, но навън е студено. Капризите на времето - кал и киша под краката - всичко това напълно обезкуражава желанието да практикувате на улицата. Но има много други алтернативи на бягането - ще поговорим за тях.

Колко калории можете да изгорите, докато бягате?

Мнозина смятат бягането за един от най-удобните начини за отслабване. И това е вярно - такава тренировка не изисква специално оборудване и пространство. Докато бягате, сърцето тренира добре и се изгарят много калории. Колко зависи от скоростта на бягане, наличието на интервали за почивка в рамките на тренировката, теглото на бегача и дори метеорологичните условия. Ако вземем средната цифра, тогава бягането със средна скорост от 8-9 km / h изгаря 400-500 kcal на час. Има и минус - този спорт не е подходящ за всеки и е противопоказан, например, при остеохондроза, епилепсия и затлъстяване.

6 ефективни алтернативи на едночасово бягане

Един час на гребната машина

Както при бягането, то изгаря около 600 ккал на час и укрепва сърдечно-съдовата система. Имитацията на гребане включва мускулите на гърба, корема, раменния пояс. Такова натоварване е безопасно за ставите - като цяло, солидни плюсове.

Гребането включва циклични упражнения, които развиват предимно обща издръжливост, тоест способността да се извършва работа с ниска и средна интензивност за дълго време. Общата издръжливост се осигурява, от една страна, от способността на сърдечно-съдовата система да доставя необходимото количество богата на кислород кръв на работещите мускули. От друга страна, това е способността на мускулите да използват този кислород за осигуряване на енергия за мускулна работа.

Кръгов тренировъчен комплекс

Още един чудесен начин да похарчите около 550 kcal в полза на целия организъм. Кръговите тренировки включват не много тежки упражнения, които включват големи мускулни групи (крака, гръб, гърди) и се изпълняват последователно с минимални прекъсвания за дълго време. Комплексът може да се изпълнява както в залата с допълнително оборудване, така и у дома. Включва 4-8 функционални упражнения, които се изпълняват в 3-6 цикъла. Урокът тренира не само сърцето, но и развива издръжливостта.

Предлагаме ви да опитате комплекса от Александър Елконин:

загрявка - ставна гимнастика; 10 скока от дълбок клек; 10 клякания (не откъсвайте петите си от пода, коленете са насочени към същото място като чорапите ви); 10 лицеви опори от висока опора или от коленете ; 10 набирания на ниска щанга (TRX, въже, прашка - фиксирайте във вратата отгоре на крилото на вратата); повдигане на пръст на единия крак, 20 пъти на всеки крак; огъване на торса от легнало положение на пресата, 15 пъти, бягане на място с акцент (поставете ръцете си на стената, наведете се напред, бягайте на място с високо разширение на бедрата).

Повторете в този ред четири пъти с минимални паузи: между сериите - до 30 секунди, между кръговете - до две минути.

Цикъл час

Това е интензивна кардио тренировка на велоергометър (велосипеди), по време на която консумацията на калории достига 400-500 на час. На такъв урок те не просто въртят педали внушително, а успяват да правят лицеви опори от волана и да се изкачват нагоре. Няма ударно натоварване на ставите на краката, както при бягане, а елементът на състезанието в велосипедните студия ви мотивира да дадете всичко от себе си на 100%.

Час на плаване

Наталия: Един час плуване изгаря 450-550 калории на час. Освен това енергията се изразходва за поддържане на телесната температура във водата. Физическата активност укрепва мускулния корсет, понижава кръвното налягане, подобрява дейността на дихателната система и практически няма противопоказания. Плуването е подходящо дори при рехабилитация след травми, бременни жени и хора с висока степен на затлъстяване.

гореща йога сесия

За разлика от класическия вид йога, тази посока се осъществява при специални условия - температура 30 градуса и влажност 40%. Часът ще ви накара да се изпотите много – в буквалния смисъл. Разходът на калории в този случай достига 470 kcal на час. В края на практиката се изпълнява Шавасана – поза на почивка и релаксация, която облекчава напрежението.

Изкачване на стълби за един час

Можете да се качите нагоре по стълбите или да бягате нагоре, да скачате по стълбите. Бързото слизане по стълбите е добро упражнение за координация. За един час можете да изгорите около 400-500 kcal. Но не забравяйте, че всяка тренировка трябва да започне със загряване - 10-15 минути лека работа, за да загреете и да влезете в постоянен ритъм на свободно дълбоко дишане. И завършете със запъване - 5-10 минути много лека работа върху спокойното дишане.