5 важни минерала в правилното хранене. 1 - магнезий (защо е необходим и къде се съдържа)

Най-важните хранителни вещества в здравословното хранене. Включихме магнезия първи в списъка - според СЗО¹ до 80% от населението страда от липса на този минерал в ежедневната си диета.

Тъй като основните функции на магнезия са да активира образуването на нови протеини и да осигури метаболизма на глюкозата, неговият дефицит по комплексен начин засяга способността на организма да използва правилно енергията. Освен това магнезият е необходим за синтеза на редица хормони.

// Магнезий в правилното хранене

Дефицитът на магнезий в храната е проблем, за който се говори от 50-те години на миналия век. През 1995 г. СЗО призна дефицита на магнезий1 като основен риск за общественото здраве - заявявайки, че приемът на минерала е намалял повече от половината от началото на 20-ти век.

Смята се, че не повече от 25% от населението получава необходимото количество от минерала дневно от ежедневната диета. Типичната "градска" диета, съдържаща пшенични продукти (хляб, тестени изделия, сладкиши), картофи и месо, не осигурява покриване на дневната стойност на минерала.

// Какво е необходимо за:

• важен във всички етапи на протеиновия синтез
• регулира функциите на нервната система
• повлиява чувствителността към глюкоза и инсулин
• необходими за мускулната функция (включително сърдечните мускули)

Особено богати на магнезий храни са различни ядки и семена, пълнозърнести храни и псевдозърнени култури (включително елда и киноа), както и шоколад и някои зеленчуци - пълният списък е по-долу. Освен това магнезият се предлага и под формата на хранителни добавки без рецепта.

// Прочетете повече:

• магнезий – съдържание в продуктите

Дневни стойности за магнезий

Приблизителни цифри за дневната нужда от минерал (за да изясните какво е подходящо за вас, консултирайте се със специалист):

• за мъже - 400-450 мг
• за жени - 300 мг

Един от най-забележимите симптоми на дефицит на магнезий в диетата е повишената умора след физически, логически или емоционален стрес. В бъдеще дефицитът може да провокира конвулсии и изтръпване на крайниците.

Освен всичко друго, липсата на магнезий може да се прояви в повишена възбудимост - и свързаните с това промени в настроението, проблеми със съня и депресия. Важно е да запомните, че състоянието на стрес изисква повишено използване на магнезий от тялото.

Плюс това, дефицитът на магнезий може да доведе до нарушаване на метаболизма на калций и калий – и развитие на съответните дефицити³.

// Магнезият – как влияе на настроението?

Ключов електролит в тялото

Магнезият е един от ключовите електролити в тялото, играещ роля в образуването на над 300 различни ензима³. Участва в енергийния и електролитен метаболизъм, необходим е на всички етапи от синтеза на протеинови молекули, регулирайки растежа на клетките.

Магнезият и другите електролити (калий, калций и др.) са необходими на тялото за предаване на нервни импулси, мускулни контракции и регулиране нивото на рН на кръвта - което засяга функционирането както на сърцето, така и на цялата съдова система на тялото.

Синтез на колаген и здраве на сърцето

Една от най-важните задачи на магнезия в тялото е да осигури мембранните транспортни процеси, което пряко влияе върху способността на мускулите да се съкращават. Освен това говорим не само за скелетните мускули, но и за мускулите на сърцето и кръвоносните съдове.

Наред с други неща, дефицитът на магнезий в диетата може да бъде свързан с ускоряване на процеса на стареене на фибробластите, забавяне на синтеза на колагенови и еластинови влакна и влошаване на механичните характеристики на тъканите - както сърцето, така и други вътрешни органи и кожата.

Съдържание в продуктите

В растенията магнезият е част от хлорофила, пигмента, който придава зелен цвят. Ето защо се съдържа в големи количества в тъмнозелените листни салати. Освен всичко друго, магнезият присъства в семена, ядки, черен шоколад и някои плодове (например банани).

Въпреки това е важно да запомните, че в случая на пшеница, ориз и други зърнени култури, магнезият се намира изключително в черупката, която се отстранява по време на производството на брашно (или смилането на ориз). Преработените зърнени храни съдържат значително по-ниски количества магнезий.

// Съдържание на магнезий (на 100 g):

• Семена от чиа - 90% DV
• хайвер - 70% от нормата
• ядки - около 60-70% от нормата
• черен шоколад - 40%
• елда - 40%
• киноа - 40%
• овесени ядки - 20%
• банани - 8%

***

Магнезият с право може да се счита за най-важният минерал в правилното хранене - той е необходим за синтеза на повече от 300 ензима, а липсата му комплексно нарушава метаболизма на протеините и въглехидратите. В същото време „типичната“ диета най-често съдържа изключително малко магнезий.

Източници на данни:

1. СЗО: Значение на калция и магнезия в питейната вода за общественото здраве,  pdf
2. Информация за магнезиевата добавка – обхваща дефицит, ползи, дозировка и други, източник
3. Магнезий – Информационен лист за здравни специалисти, източник