4 упражнения, които ще накарат цялото ви тяло да работи дори вкъщи

4 упражнения, които ще накарат цялото ви тяло да работи дори вкъщи

4 упражнения, които ще накарат цялото ви тяло да работи дори вкъщи
4 упражнения, които ще накарат цялото ви тяло да работи дори вкъщи

Възможно е да изпомпвате всички мускулни групи бързо и без да излизате от дома. Това изисква само 4 упражнения и 2 системи за обучение, от които да избирате.

Автор на системата е Алберт Матени. Той е един от собствениците на най-известната зала в Ню Йорк. Според нея трябва да започнете с максимален брой повторения. По този начин ще получите най-много стрес в пика на възможностите си. И тогава със спокоен ум и чиста съвест можете да правите упражнението по-малко пъти.

Трябва да тренирате само 2-3 пъти седмично. За да направите това, ще ви трябват гири с тегло 3-4 кг. у дома, те могат да бъдат заменени с бутилки с вода или опаковки от елда. Упражненията трябва да се изпълняват в точния ред, в който са дадени. Паузите между тях не са позволени. Но можете да си почивате между повторения.

Направихме 5 повторения на всяко упражнение - почивахме една минута. Сега вторият подход е 4 повторения за всяко упражнение. Минута почивка. Третият подход е съответно три повторения. Четвъртият подход е 2 повторения. И последният - един по един.

Ако все пак планирате да тренирате във фитнеса, тогава също трябва да правите това 2-3 пъти седмично, но използвайте гири с различно тегло. Това ще ви позволи да постигнете максимален ефект за възможно най-кратко време.

В този случай работим по същата схема, само че променяме не броя повторения, а теглото на черупките. Правихме всяко упражнение по 5 пъти с максимално тегло, почивайки за минута. Вторият подход вече е направен с дъмбели с 10-15% по-леки. Почиваме си. И ние повтаряме все пак още три пъти, като постепенно намаляваме теглото.

Когато започнем да тренираме до границата на възможностите си, активираме максимума на мускулните влакна. Така се развива нашата сила. Натоварването ще намалее, но тези влакна ще продължат да работят. По този начин увеличаваме продължителността на тренировката. Оказва се, че постигаме най-добрия резултат за най-кратко време. И така, време е да преминем към практикуване.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Застанете изправени с крака, по-широки от раменете и вдигнете гирите до раменете си, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Сядаме, като връщаме таза назад. Нашата цел са бедрата, успоредни на пода.

Отблъскваме се с петите и се изправяме. В същия момент стискаме дъмбелите над главата си. Връщаме се в седнало положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Изправяме се изправени, краката са на ширината на таза. Ръцете с тегло са спуснати по тялото.

Отстъпваме с десния крак и се спускаме в изпадане. За целта огънете левия крак под прав ъгъл.

Отблъскваме се с левия крак и се издигаме в изходна позиция. Сменяме крака.

УПРАЖНЕНИЕ # 3

Заставаме отблизо, легнали на гири. Поставяме краката си малко по-широки от таза.

Затягаме пресата и, придържайки тялото, дърпаме дъмбела в дясната ръка към гърдите.

Бавно го спускаме обратно. Сменете ръката си.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Заставаме отблизо, легнали на гири. Поставяме краката си малко по-широки от таза. Затягаме пресата и довеждаме дясното коляно до лакътя на същата ръка. Правим пауза и се връщаме в изходна позиция. Сменяме крака.